Ejercicio al aire libre

No es que hacer deporte sea bueno para la salud, es que se trata de algo básico para mantener nuestra calidad de vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para mantener unos estándares de vida saludables. La actividad física regular es fundamental para “prevenir y ayudar a manejar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, así como para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral.” Todo serán ventajas que se multiplican si hablamos de hacer ejercicio al aire libre.

Realizar ejercicio al aire libre tiene múltiples beneficios que van más allá de los que puede aportar la sala de acondicionamiento muscular o las clases dirigidas en centros de Fitness. Y es que la investigación ha demostrado mayores beneficios sobre el bienestar, autoestima y motivación. Entrenar aproximadamente 30 minutos al día al aire libre, con la ayuda del sol y el contacto con la naturaleza, va a aumentar tus niveles de energía, te revitalizará y reducirá tus niveles de ansiedad y mal humor. Veamos a continuación una serie de beneficios que son clave en el entrenamiento al aire libre.

Hacer ejercicio al aire libre tiene numerosos beneficios para la salud. El ejercicio físico proporciona varias ventajas para nuestro estado físico y mental, pero cuando traspasamos el entrenamiento a un entorno exterior, existe la posibilidad de aumentar exponencialmente estos beneficios. Hay muchos factores que conducen a un aumento de los beneficios durante un entrenamiento al aire libre, desde el aire fresco hasta la luz solar.

Entrenar a la luz del sol

Se estima que en España un alto porcentaje de la población tiene deficiencias en vitamina D y esta situación se ha asociado a un incremento del riesgo de muchas enfermedades, entre ellas la diabetes tipo 1 y 2 y diferentes formas de cáncer. La vitamina D que sintetizamos a partir de la exposición del sol en nuestros entrenamientos al aire libre tiene grandes beneficios sobre la salud de los huesos, músculos y la función del metabolismo, así como en la prevención de enfermedades cardiovasculares. En primavera y verano, sólo sería necesario exponerse unos 10 minutos al día al sol para cumplir los requerimientos mínimos de vitamina D, sin embargo, debemos tener ciertas precauciones cuando el ejercicio se realiza en ciertas épocas de mucho calor como el verano, ya que puede tener un efecto contrario y perjudicial para nuestra salud.

Aire fresco

Refresca y hace que se aumente la vitalidad y fuerza. Cuando se entrena al aire libre se toma oxígeno puro para alimentar las células y ayudar a la lucha contra enfermedades.

Menor sensación de ansiedad

Entrar en un espacio cerrado y abarrotado de gente moviendo hierros y realizando ejercicios, es posible que no sea la mejor manera de comenzar un programa de ejercicio si lo que buscas es la motivación y continuar con ello a lo largo del tiempo. El entrenamiento al aire libre consigue eliminar instantáneamente la mayoría de este tipo de ansiedad haciendo el ejercicio en lugares de gran espacio, con menos gente, con ejercicios que resultan fáciles de ejecutar y posiblemente en un entorno que ya conoces, agradable y que puede transmitir más tranquilidad y seguridad.

Al igual que el ejercicio físico mejora la salud mental, también reduce el estrés. El ejercicio libera naturalmente noradrenalina, lo que ayuda a revertir los daños causados por el estrés en el cerebro. Esta hormona también ayuda a aumentar el estado de ánimo y mejorar la cognición. La noradrenalina obliga al sistema nervioso central y al sistema nervioso simpático a trabajar juntos, lo que ayuda a controlar y responder al estrés de manera más eficiente.

Entrena el cerebro

El entrenamiento al aire libre ofrece un estímulo mental que otros tipos de ejercicio no pueden conseguir. No importa si se está entrenando en casa o en el gimnasio, la cuestión es que siempre estarás rodeado por los mismos muros y estímulos mentales/visuales, mientras que entrenando al aire libre estarás cambiando constantemente de escenario, lo cual ayudará a estimular tu cerebro.

Beneficios psicológicos

Cuando se está en el gimnasio, puede que a veces sientas muchas miradas pendientes de ti, pero cuando haces ejercicio al aire libre, esa atención se disipa y todo el mundo está más pendiente de su entrenamiento que de otras cuestiones. Hacer ejercicio es beneficioso para tu autoconfianza, pero el ejercicio al aire libre puede ser incluso mejor. Entrenar al aire libre puede aumentar tu vitalidad, mejorar el bienestar y autoestima, así como reducir la ansiedad (Mackay & Neill, 2010). Además, no es necesario realizar los entrenamientos a intensidades muy altas o máximas, ya que los mayores efectos positivos se encuentran con el ejercicio a intensidad moderada.

Cuando haces ejercicio, el cuerpo libera sustancias químicas llamadas endorfinas, este producto químico provoca sensaciones de euforia y felicidad y eleva tu estado de ánimo. Las endorfinas reducen naturalmente los síntomas de ansiedad y depresión. Incluso la forma más ligera de ejercicio hace que el cuerpo libere estos productos químicos.

Además, varios estudios han demostrado que el cerebro de las personas tiene niveles más altos de serotonina los días soleados y brillantes. La serotonina es el estabilizador natural del estado de ánimo del cuerpo.

Mayor adherencia

El disfrute que se puede llegar a sentir con los entrenamientos al aire libre puede conseguir que aumente la adherencia del participante al ejercicio físico. Varios estudios demuestran que se suele hacer ejercicio al aire libre durante más tiempo o en mayor cantidad que entre cuatro paredes.

Beneficios a nivel celular

Se ha demostrado que las personas tienen menores niveles de cortisol (una hormona relacionada con el estrés) después de entrenar al aire libre que entrenando entre cuatro paredes (Logan & Selhub, 2012;), unos mayores niveles de dopamina, serotonina y endorfinas (la “hormona de la felicidad”) (Nathaniel, 2008; Tobin & Kauser, 2005) gracias a la acción combinada del ejercicio y la exposición al sol, así como posiblemente una mejora en la función inmunológica.

Los estudios demuestran que exponernos a los microbios de la naturaleza y hacer ejercicio al aire libre, aumenta tu capacidad de inmunidad a infecciones y otros problemas de salud.

Más gasto de calorías

La investigación ha demostrado que hacer ejercicio en épocas de frío al aire libre aumentaría más el gasto energético que realizándolo en un espacio cerrado a temperaturas más agradable. Además, realizar varios ejercicios cardiovasculares al aire libre, como por ejemplo correr, podría suponer un mayor gasto de calorías que hacerlo en el gimnasio. En este sentido, el terreno irregular, la resistencia al aire y el viento aumentan la energía que se gasta durante el ejercicio. Además, la energía gastada en el desplazamiento hacia delante durante la carrera suele ser mayor que cuando se corre en una cinta.

Entrenamiento novedoso, variado y divertido

Los entrenamientos suelen estar llenos de creatividad y variedad, a diferencia de muchos de los que se realizan en el gimnasio. La novedad es un pilar fundamental en la motivación y la variedad diaria en los ejercicios y entrenamientos sin duda ayuda a aumentar la motivación de los participantes. Además, cuando los entrenamientos son divertidos y excitantes, es más probable que seas más consistente con los entrenamientos y con tu estilo de vida saludable.

Mejor para la salud

La Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) y los estudios (Kotzias, 2005) estiman que en los ambientes cerrados la polución puede llegar a ser más de dos veces superior comparado con los ambientes en el exterior. Aspectos dentro del gimnasio tan frecuentes como los usuarios y su disposición en la sala, las máquinas, la ventilación del exterior o incluso el uso del aire acondicionado pueden incrementar la polución dentro de este tipo de espacios a niveles realmente altos comparados con el exterior.

Entrenando al aire libre en un espacio natural y alejado del tráfico y la congestión de la ciudad se respira un aire más limpio y con menos contaminación. 

Relaciónate y crea nuevas amistades

La práctica de ejercicio en grupo puede ayudar a adquirir hábitos saludables y, en muchas ocasiones, se convierte en una poderosa razón por la adherencia al ejercicio físico. Este proceso de socialización tiene una doble importancia, ya que puede constituirse en una interesante y eficaz herramienta para adquirir hábitos saludables y conductas, y además en muchas ocasiones se convierte en una poderosa razón de adhesión al ejercicio físico.

No necesitas estar en forma

El participante no debe desanimarse por tener una baja forma, ya que las sesiones de entrenamiento pueden realizarse adecuadamente independientemente del nivel de condición física. Aunque se tenga que hacer un gran esfuerzo, pronto notará cómo va mejorando la condición física en aspectos tan simples como aguantar más tiempo corriendo sin pararse o correr más rápido con menos fatiga, o caminar unos kms más que la semana anterior.

Efecto "Biofilia".

Se cree que el ser humano tiene una profunda e innata afinidad a la naturaleza, así como una conexión intrínseca y emocional con otros organismos y animales. Puede que esta condición esté escrita en los genes, lo que explicaría que, cuando el contacto con la naturaleza es mínimo, comiencen a presentarse a menudo ciertas enfermedades y condiciones patológicas. A esto es lo que el Dr. Wilson, de la Universidad de Harvard, llama el efecto biofilia, dado que el ejercicio al aire libre expone los sistemas sensoriales del cuerpo a la multitud de estímulos de la naturaleza, es muy probable que se satisfagan esas necesidades innatas biofílicas del ser humano.

Mayor desafío para tu cuerpo.

Cuando estás entrenando al aire libre, ya sea corriendo, caminando o haciendo ciclismo, tu cuerpo está continuamente adaptándose al entorno que le rodea. Incluso cambios leves, como inclinaciones, golpes, agujeros u obstáculos, te obligan a adaptarte y trabajar más. También los cambios meteorológicos, como el calor y la brisa, pueden aumentar la dificultad de tu entrenamiento.

Dormirás mejor.

La exposición a la luz natural durante el día mantiene tu reloj interno en marcha y mejora el sueño. Los estudios realizados para averiguar los efectos del ejercicio al aire libre matutino y vespertino han descubierto que realizar un ejercicio pautado y controlado fuera de casa, mejora la cantidad y calidad del sueño.

Más allá de lo beneficios generales de hacer deporte, y de los específicos de practicarlo al aire libre, optar por espacios exteriores conlleva algunas desventajas. Una de ellas es la meteorología. También el hecho de no entrenar en un espacio cerrado puede conllevar tener que hacer frente a distracciones ambientales que mermen la concentración. La contaminación y la mala calidad del aire son otros de los factores a tener en cuenta, especialmente en entornos urbanos o durante episodios de calima o alta contaminación.

En función de los índices de contaminación atmosférica, las autoridades pueden activar alarmas que aconsejen limitar o incluso evitar la práctica de ejercicio físico en el exterior. Además, en el caso de moverse en bicicleta por entornos urbanos con mucho tráfico, los especialistas recomiendan usar una mascarilla anti-polución con etiquetado FFP.