Consejos para tener un corazón sano y feliz en la menopausia

Aunque la menopausia es parte del ciclo vital de todas las mujeres, los cambios hormonales que la acompañan pueden influir significativamente en la salud física, emocional y sexual. Entre los muchos efectos secundarios que la menopausia puede provocar, se encuentran los problemas cardiovasculares, que se suman a los síntomas como los sofocos, la irritabilidad y los cambios en la libido.

Mantener un corazón sano y feliz durante la menopausia es crucial, no solo para prevenir enfermedades cardíacas, sino también para mejorar la calidad de vida en general.

Recuerda que cada mujer es única, y lo que funciona para una persona puede no ser lo mejor para otra. Por ello, es esencial consultar con profesionales de la salud para desarrollar un plan personalizado que te ayude a mantener un corazón sano y feliz.

En este artículo, exploraremos diversos consejos para mantener tu corazón en buen estado durante esta etapa de la vida, incluyendo cómo lidiar con los cambios en la sexualidad en la menopausia y otros factores clave.

La importancia de una alimentación equilibrada

Uno de los pilares fundamentales para mantener un corazón saludable durante la menopausia es seguir una dieta equilibrada. La disminución de los niveles de estrógeno en esta etapa puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y los niveles elevados de colesterol. Esto hace que una nutrición adecuada sea crucial para proteger el corazón.

Alimentos recomendados

Grasas saludables: Incluir grasas saludables en tu dieta es esencial para mantener un corazón sano. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas, ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y la inflamación. También es recomendable consumir aceite de oliva, aguacates, frutos secos y semillas de chía o lino, que contienen ácidos grasos insaturados que son beneficiosos para el corazón.

Fibra: Consumir alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, legumbres, avena y granos integrales, ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y mejora la circulación sanguínea, dos factores importantes para la salud cardiovascular.

Antioxidantes: Los alimentos ricos en antioxidantes, como los frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas) y los vegetales de hoja verde, son muy útiles para proteger el corazón al neutralizar los radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Evitar los alimentos perjudiciales

Es fundamental reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y trans, que pueden elevar el colesterol LDL y contribuir a la obstrucción de las arterias. Los alimentos procesados, las carnes rojas y las frituras son algunos ejemplos de alimentos que deben consumirse con moderación o evitarse.

 Realiza ejercicio de forma regular

El ejercicio regular es uno de los hábitos más efectivos para mantener un corazón sano, especialmente durante la menopausia. El ejercicio mejora la circulación, reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno), lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Algunos ejercicios recomendado..

Ejercicio cardiovascular: Caminar, nadar, correr, andar en bicicleta o bailar son excelentes formas de ejercicio para el corazón. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, lo que equivale a unos 30 minutos al día, cinco días a la semana.

Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento con pesas o el yoga también son beneficiosos para el corazón. Estos ejercicios ayudan a mantener una masa muscular saludable y aumentan el metabolismo, lo que puede prevenir el aumento de peso, otro factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.

 Además, el ejercicio tiene beneficios emocionales, ya que reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y puede ayudar a mitigar algunos de los síntomas de la menopausia, como la ansiedad y la depresión.

 Controla el estrés

El estrés crónico puede afectar negativamente al sistema cardiovascular, aumentando la presión arterial y contribuyendo al riesgo de enfermedades cardíacas. Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden aumentar la susceptibilidad al estrés, lo que hace aún más importante encontrar formas de relajarse y reducir la ansiedad.

Algunas técnicas para reducir el estrés :

Meditación y mindfulness: La meditación, el yoga y el mindfulness son herramientas poderosas para reducir el estrés. Estas prácticas ayudan a calmar la mente, reducir la ansiedad y mejorar la salud mental, lo cual tiene un impacto positivo en la salud del corazón.

Respiración profunda: La respiración profunda o la respiración diafragmática es una técnica sencilla y eficaz para reducir el estrés. Practicarla unos minutos al día puede ayudar a reducir la presión arterial y a relajarte profundamente.

Dedica tiempo a ti misma: Es importante que, especialmente durante la menopausia, encuentres tiempo para ti misma. Pasar tiempo con amigos, disfrutar de una actividad que te guste o simplemente descansar puede hacer una gran diferencia en la gestión del estrés.

 Dormir bien para tener un corazón saludable

El sueño adecuado es fundamental para la salud del corazón. La falta de sueño o un sueño de mala calidad están relacionados con un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.

Algunos consejos para mejorar el sueño

Establece una rutina de sueño: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el reloj biológico y mejorar la calidad del sueño.

Evita la cafeína y las pantallas electrónicas: Limita el consumo de cafeína y evita el uso de dispositivos electrónicos (teléfonos, ordenadores, televisores….) al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

Crea un ambiente relajante: Un ambiente tranquilo y oscuro en el dormitorio favorece un sueño reparador. Asegúrate de que tu colchón y almohadas sean cómodos. 

Mantén un peso saludable

El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo importantes para las enfermedades del corazón, ya que pueden aumentar la presión arterial, los niveles de colesterol y la glucosa en sangre. Durante la menopausia, el metabolismo tiende a volverse más lento, lo que puede hacer más difícil mantener el peso.

¿Cómo puedes controlar tu peso?

Come conscientemente: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad y evitar comer por ansiedad o aburrimiento es crucial para mantener un peso saludable. Comer despacio y disfrutar de cada bocado también puede prevenir el exceso de comida.

Controla las porciones: Controlar el tamaño de las porciones es una excelente forma de evitar comer en exceso, especialmente cuando se trata de alimentos ricos en calorías.

 Cuida la sexualidad en la menopausia

La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede afectar tu sexualidad. Las mujeres pueden experimentar sequedad vaginal, disminución de la libido o incomodidad durante las relaciones sexuales. Sin embargo, la salud sexual sigue siendo una parte importante del bienestar general.

Algunos consejos para mantener una vida sexual saludable…

Comunicación abierta con la pareja: Hablar abiertamente sobre los cambios que experimentas en tu cuerpo y tus necesidades sexuales es clave para mantener una relación sexual saludable durante la menopausia.

Lubricantes y tratamientos hormonales: Los lubricantes a base de agua pueden aliviar la sequedad vaginal, y los tratamientos hormonales o los productos como los estrógenos tópicos pueden ser útiles para algunas mujeres. Consulta a un profesional de la salud para explorar las opciones disponibles.

No descuidar tu deseo sexual: La menopausia no significa que la sexualidad deba desaparecer. Mantener una conexión emocional con la pareja, hacer ejercicio y cuidar el bienestar emocional puede ayudar a preservar la libido.

Mantener un corazón sano y feliz durante la menopausia es crucial para disfrutar de una vida plena y saludable. Adoptar una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente, controlar el estrés, dormir bien, mantener un peso saludable y cuidar la sexualidad en la menopausia son algunos de los pasos más importantes que puedes seguir para mejorar la salud cardiovascular y general en esta etapa de la vida.

Bibliografía

·         North American Menopause Society. (2021). "Sexuality and Menopause: What Every Woman Should Know." www.menopause.org

·         ¿Qué es la aterosclerosis? | NHLBI, NIH. (2024, 30 octubre). NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/aterosclerosis

·         Office of the Commissioner. (2023, 15 diciembre). Consejos para la prevención de enfermedades del corazón en las mujeres. U.S. Food And Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/articulos-para-el-consumidor-en-espanol/consejos-para-la-prevencion-de-enfermedades-del-corazon-en-las-mujeres

·         American Heart Association. (2020). "How to Prevent Heart Disease During Menopause." www.heart.org

·         Beatriz. (s. f.). Menopausia y riesgo cardiovascular, ¿cómo se relacionan? Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3878-menopausia-y-riesgo-cardiovascular-como-se-relacionan.html

·         Por qué es importante cuidar tu corazón tras la menopausia. (s. f.). Quirónsalud. https://www.quironsalud.com/es/comunicacion/videos/importante-cuidar-corazon-tras-menopausia